BIEN ETRE

Mal de dos au bureau : 6 conseils pour l’éviter


Mieux vaut prévenir que guérir. Cette devise prend tout son sens lorsqu’il s’agit d’évoquer les problèmes dorsaux qui guettent ceux dont le travail nécessite une posture assise à un bureau des journées entières.

1. Adopter la bonne posture

« Tout d’abord, afin d’éviter d’avoir un creux dans le bas des reins, rapprochez la chaise ou le fauteuil de votre bureau pour avoir le dos le plus droit possible contre la base du fauteuil », démarre Sentinelle. « Calé bien au fond, votre dos sera ainsi parfaitement maintenu », complète Michel-L’Tiste. Évitez également de croiser les jambes. Et gwladys d’insister : « Tenez-vous droit et évitez de vous affaisser ! »

2. S’équiper

« Il est préférable de travailler dans un fauteuil ergonomique », préconise Kait. L’idéal est qu’il adopte la forme naturelle du corps et que le dossier monte jusqu’à la nuque afin de la soutenir. Autre impératif : que la hauteur soit réglable afin de pouvoir ajuster l’assise à la taille du corps et des jambes. « Il faut aussi poser les pieds à plat ; idéalement, sur un repose-pieds », ajoute-t-elle.

3. Bouger

Prenez également l’habitude de vous relaxer à intervales réguliers. « Levez-vous de temps en temps afin de détendre vos muscles », conseille ainsi L1KoNu. Pour ne pas oublier, vous pouvez programmer la sonnerie de votre smartphone toutes les heures.

4. S’activer

En plus des longues périodes en position assise, la colonne vertébrale souffre plus généralement d’un manque d’activité physique. « C’est pourquoi il faut notamment faire des exercices pour avoir un bonne ceinture abdominale », prévient Brocher Julien. Attention néanmoins à bien effectuer les mouvements afin de ne pas vous faire plus de mal que de bien.

5. Réaliser des exercices simples

Et il en existe plein ! Vous pouvez, par exemple, décontracter vos bras en leur faisant faire de petits cercles : cela détendra votre nuque. Autre exercice simple à réaliser : étirez les bras de manière parallèle vers le plafond, puis poussez alternativement chaque main vers le haut. Pour en tirer les bienfaits, effectuez ces exercices de manière régulière.

6. S’outiller

Pour prévenir les douleurs dorsales, des applications mobiles permettent aussi de retenir les bonnes postures et les exercices à réaliser. Celle de Doctissimo propose ainsi un test et un parcours individualisés appropriés à chaque situation du quotidien. C’est un bon moyen pour penser à faire des exercices et, surtout, à s’y tenir. « Car le plus difficile en effet, confie Thierry, c’est d’appliquer toutes ces bonnes résolutions sur le long terme ! »

L’avis de l’expert

Clémence Leconte, kinésithérapeute
« Prévenir la douleur, c’est avant tout adopter la meilleure posture possible. C’est ce qui permet de renforcer les muscles profonds du corps. Pour cela, il faut pouvoir fixer l’écran, situé à environ 60 cm des yeux, de manière horizontale. Dans le cas contraire, surélevez-le. Une fois les lombaires bien calées, posez les pieds sur un petit support afin que les genoux se situent au-dessus du niveau des hanches. Autre conseil : levez-vous régulièrement, surtout si vous ressentez une gêne. Parmi les sports conseillés, la gymnastique hypopressive. Elle tonifie en douceur la paroi abdominale et permet de prévenir les douleurs lombaires. Ainsi, au lieu d’augmenter la pression dans le ventre on la diminue. Il existe, par exemple, des exercices pour se renforcer pendant l’assise. Une fois la bonne posture adoptée – c’est le préalable -, posez les mains sur les cuisses et expirez en rentrant le ventre du bas vers le haut tout en appuyant sur les genoux avec les mains. Tenez ainsi une poignée de secondes, puis relâchez. Cela permet de travailler les abdos dorsaux. »